Thực đơn ăn kiêng giảm mỡ bụng: Đốt mỡ ăn gì

Mỡ bụng không chỉ khiến chúng ta tự ti với vòng 2 kém săn chắc. Dưới góc nhìn sức khỏe, mỡ bụng còn là nguyên nhân lớn gây ra mỡ nội tạng. Dù cho quá trình giảm mỡ đòi hỏi thời gian dài cũng như công sức luyện tập nhưng thực đơn ăn kiêng giảm mỡ bụng sau đây sẽ hỗ trợ loại bỏ mỡ thừa hiệu quả.
Tìm hiểu về mỡ bụng
Vấn đề tiềm ẩn của mỡ bụng
Quá trình lão hóa tự nhiên khiến quá trình trao đổi chất trong cơ thể hoạt động chậm hơn. Điều này tương đương với việc giảm cân, giảm mỡ cũng sẽ khó khăn hơn.
Có hai loại chất béo chính làm tăng số đo vòng eo của bạn:
Mỡ nội tạng: Nằm sâu trong cơ thể, bao quanh các cơ quan nội tạng
Mỡ dưới da
Chất béo xung quanh vùng bụng không chỉ ảnh hưởng đến vẻ ngoài mà còn làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh chuyển hóa, ví dụ:
Đái tháo đường
Bệnh gan nhiễm mỡ
Tăng cholesterol và bệnh tim mạch
Hội chứng đa nang buồng trứng.
Lý do gây mỡ bụng
Có rất nhiều lý do gây ra mỡ bụng, bao gồm:
Số calo nạp vào lớn hơn so với số calo mà bạn đốt cháy thông qua các hoạt động thể chất. Điều đó không chỉ khiến bạn tăng cân, mà còn tăng việc tích tụ mỡ trên cơ thể.
Chế độ ăn uống thiếu lành mạnh: Uống nhiều bia rượu, ăn quá nhiều đường và chất béo chuyển hóa, ăn thiếu chất dinh dưỡng…đều là những nguyên nhân giảm khả năng đốt cháy chất béo cuối cùng dẫn đến tình trạng mỡ thừa tích tụ ở bụng.
Di truyền. Đối với nhiều người, việc tích nhiều mỡ ở eo và hông có thể là bởi gen di truyền của họ. DNA di truyền có khả năng kiểm soát những thụ thể gen đối với các hormone điều chỉnh lượng calo và lưu trữ chất béo.
Không vận động, tập thể dục thể thao
Thời kỳ mãn kinh. Theo nghiên cứu, vào giai đoạn này, nồng độ hormone estrogen hạ xuống, làm cho mỡ thừa được lưu trữ quanh bụng thay vì đùi và hông.
Mất cân bằng vi khuẩn đường ruột có thể làm gián đoạn quá trình chuyển hóa của cơ thể, thúc đẩy chứng viêm cũng như tạo ra sự mất cân đối nội tiết tố. Cuối cùng dẫn đến tăng khả năng mỡ tích tụ ở vùng bụng.
Chế độ ăn giảm mỡ bụng
Nguyên tắc khi xây dựng thực đơn giảm mỡ bụng
Bổ sung chất xơ hòa tan
Chất xơ hòa tan có khả năng hấp thu nước, biến thành một chất dạng gel bên trong đường tiêu hóa để giúp cơ thể cảm thấy no lâu, giảm cảm giác đói và thèm ăn. Chất xơ hòa tan có công dụng hỗ trợ bạn giảm béo, nhất là giảm mỡ bụng.
Các chất xơ giúp chậm lại quá trình tiêu hóa. Bên cạnh đó chất xơ hòa tan cũng cắt giảm lượng calo bạn ăn vào nhờ cảm giác no lâu mà nó mang tới.
Nguồn chất xơ hòa tan giúp chúng ta giảm mỡ bụng chứa trong những loại thực phẩm:
Hạt yến mạch
Đậu Hà Lan
Các loại đậu
Trái táo
Những loại hoa quả thuộc họ quýt, cam
Cà rốt
Diêm mạch
Hạt mã đề
Nạp đủ chất đạm trong mỗi bữa ăn
Protein hay chất đam có trong thực đơn ăn kiêng giảm mỡ bụng sẽ giải phóng hormone PYY – có chức năng hạn chế cảm giác đói của bạn. Song song với ngăn ngừa việc bạn bị mất cơ bắp.
Thêm vào đó, protein cũng hỗ trợ eodep.vn,eodep,website làm đẹp tăng tỷ lệ trao đổi chất trong cơ thể. Các nghiên cứu cho thấy người tiêu thụ đủ protein có xu hướng giảm mỡ bụng, so với những người ăn ít protein.
Vì vậy, để giảm mỡ bụng, bạn hãy đảm bảo đủ lượng protein tốt trong mỗi bữa ăn. Gợi ý nguồn thực phẩm chứa protein có lợi cho thực đơn ăn kiêng của bạn:
Thịt nạc
Cá
Trứng
Whey protein
Các loại đậu: Đậu lăng, đậu nành, đậu gà…
Giảm bớt carbs tinh chế
Ăn ít carbs hơn là một cách giảm mỡ rất hiệu quả. Dù vậy, bạn không phải loại bỏ hoàn toàn lượng đường bột ra khỏi thực đơn ăn kiêng. Thay vào đó, ăn vừa đủ những loại carbs lành mạnh để duy trì chế độ giảm mỡ đủ chất dinh dưỡng cũng như tốt cho sức khỏe.
1 vài nguồn thực phẩm chứa carbs đặc biệt tốt cho sức khỏe:
Hạt diêm mạch
Hạt yến mạch
Kiều mạch
Chuối
Khoai lang
Đậu lăng và đậu gà.